ช่วงนี้กระแส #RealSizeBeauty กำลังมา ความภูมิใจและรักในรูปร่างของตัวเองเป็นสิ่งที่เราเห็นด้วยที่สุด แต่ไม่ว่าเราจะมีรูปร่างแบบไหน การทานอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาให้ร่างกายแข็งแรง ก็เป็นสิ่งที่จะทำให้เราดูสวยสุขภาพดีในแบบของเราเอง แต่บางครั้งการออกกำลังกายก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ จะมา No Pain, No Gain บางทีอาจจะได้ไม่คุ้มเสีย เพียงแค่มีการวางแผนก่อนเริ่มออกกำลังกาย ก็จะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้
สาเหตุของการบาดเจ็บ
การบาดเจ็บอาจมีสาเหตุมาจากการกระทำเหล่านี้
- ออกกำลังกายโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพร่างกายก่อน
- ทำท่าซ้ำๆ มากจนเกินไป
- ออกกำลังกายในท่าที่ไม่ถูกต้อง
- ไม่ได้พักร่างกายระหว่างออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายหักโหมและเร็วเกินไป
- ออกกำลังกายเกินขีดจำกัดของร่างกาย
- ใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม
ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ
- ควร warm up ก่อนออกกำลังกาย และ cool down หลังจากออกกำลังกาย
- ควรยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บ
- เลือกการออกกำลังกายท่ีเหมาะกับร่างกายของเรา
- ใช้อุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อลดการบาดเจ็บ
- ออกกำลังกายในท่าทางที่ถูกต้อง
- ฟังร่างกายตัวเอง ไม่ออกหนักจนเกินไป สำคัญที่เราต้องออกช้าๆแต่เป็นประจำ กล้ามเนื้ออาจจะรู้สึกเมื่อยล้า แต่ถ้าหากร่างกายรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดทันที
- ถ้าหากเกิดบาดเจ็บจนทนไม่ไหว ให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที
การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา
การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนั้นสามารถเกิดขึ้นได้ โดยทั่วไปมักเกิดจาก 2 สาเหตุหลัก คือ
- การกระแทกอย่างรวดเร็วและรุนแรง
- การใช้งานอวัยวะมากเกิน หรือซ้ำซาก
ความรุนแรงของการบาดเจ็บ
- การบาดเจ็บเล็กน้อย
เช่น มีแผลถลอก ผิวหนังฉีกขาด มีอาการตะคริว และมีการยืดของเอ็นยึดข้อมากเกินไป - การบาดเจ็บรุนแรงปานกลาง
เช่น เอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน ส่วนที่ได้รับบาดเจ็บบวมและมีอาการปวด มีอาการบาดเจ็บเมื่อเคลื่อนไหวอวัยวะดังกล่าว รวมทั้งการเคลื่อนไหวทำได้น้อยลง - การบาดเจ็บรุนแรงมาก
เช่น มีกระดูกหักหรือข้อเคลื่อน มีการเสียรูปของอวัยวะและมีอาการปวดอย่างมาก - การบาดเจ็บที่เป็นอันตรายต่อชีวิต
เช่น มีการบาดเจ็บที่รุนแรงต่อบริเวณลำคอหรือศีรษะ มีอาการหมดสติ มีอาการแสดงความผิดปกติของการทำงานของหัวใจ
หลักการปฐมพยาบาลการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา
R = Rest การหยุดใช้งานส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บทันที
I = Ice การใช้ความเย็นโดยการประคบเย็น เพื่อลดการมีเลือดออกบริเวณเนื้อเยื่อ ลดบวมและอาการปวดได้ โดยทั่วไปการประคบเย็นให้ประคบนานครั้งละ 10 ถึง 20 นาที หยุดประคบ 5 นาที ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งไม่บวม หรือทำวันละ 2 ถึง 3 ครั้ง
วิธีที่นิยมใช้ในการประคบเย็น ได้แก่
– การใช้เป็นถุงเย็น (ice pack) ซึ่งจะคงความเย็นได้ประมาณ 45 – 60 นาที และต้องมีผ้าห่อไว้ไม่ให้ถุงเย็นสัมผัสโดยตรงกับผิวหนัง
– การใช้ถุงใส่น้ำแข็ง ผ้าชุบน้ำเย็น
– การพ่นด้วยสเปรย์เย็น (cooling spray) อาจใช้ลดปวดเฉพาะที่ได้ชั่วคราว สามารถใช้ได้กับบริเวณที่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนังไม่หนา เช่น คาง สันหมัด ข้อเท้า
C = Compression การพันผ้ายืดเพื่อกดไม่ให้มีเลือดออกในเนื้อเยื่อมาก มักใช้ร่วมกับการประคบเย็น เพื่อให้ได้ประโยชน์จากทั้งสองด้านร่วมกัน การพันผ้ายืดควรพันให้กระชับส่วนที่บาดเจ็บ และควรใช้ผ้าสำลีผืนใหญ่รองไว้ให้หนาๆ โดยรอบก่อนพันด้วยผ้ายืด ควรพันผ้ายืดคลุมเหนือและใต้ต่อส่วนที่บาดเจ็บ
E = Elevation การยกส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก และยังช่วยลดการบวมลงได้
อย่างไรก็ตาม ในกรณีบาดเจ็บรุนแรงที่สงสัยว่ามีอันตรายต่อข้อต่อหรือกระดูกควรดามด้วยอุปกรณ์ที่แข็งและขนาดเหมาะสมกับอวัยวะที่ได้รับการบาดเจ็บซึ่งหาได้ในบริเวณที่เกิดเหตุ เพื่อประคองอวัยวะและป้องกันไม่ให้มีการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อเพิ่มเติม
ข้อควรหลีกเลี่ยง ควรหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนในรูปแบบต่างๆ ในระยะแรก (48 ชั่วโมง) ของการบาดเจ็บ เพราะจะทำให้เส้นเลือดขยายตัว มีเลือดออกในบริเวณนั้นเพิ่มขึ้น นำไปสู่การบวมของเนื้อเยื่อโดยรอบ และจะมีอาการปวดมากขึ้น การหายจะช้าลง
การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนั้น บางครั้งก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่หากเพียงปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย การใช้เจลเย็นที่ไม่มีส่วนผสมของยาหรือสารสเตียรอยด์ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่นักกีฬาควรมีพกติดกระเป๋าไว้ เพราะนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายแล้ว กลิ่นอโรม่าก็ช่วยให้สมองได้ผ่อนคลายด้วยเช่นกัน
ไอเท็มแนะนำหลังออกกำลังกาย
อ้างอิงจาก
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm
หนังสือข้อแนะนำการดูแลการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา สำหรับประชาชน” โดย ศาสตรจารย์คลินิก นายแพทย์ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล หนังสือชุดข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับเจ้าหน้าที่สาธารณสุข กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย
