fbpx

แข็งแรงอย่างปลอดภัย workout อย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

ออกกำลังกายทั้งทีต้องออกให้ถูกวิธีและเลี่ยงการบาดเจ็บ และแนะวิธีปฐมพยาบาลเมื่อได้รับบาดเจ็บ

ช่วงนี้กระแส #RealSizeBeauty กำลังมา ความภูมิใจและรักในรูปร่างของตัวเองเป็นสิ่งที่เราเห็นด้วยที่สุด แต่ไม่ว่าเราจะมีรูปร่างแบบไหน การทานอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาให้ร่างกายแข็งแรง ก็เป็นสิ่งที่จะทำให้เราดูสวยสุขภาพดีในแบบของเราเอง แต่บางครั้งการออกกำลังกายก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ จะมา No Pain, No Gain บางทีอาจจะได้ไม่คุ้มเสีย เพียงแค่มีการวางแผนก่อนเริ่มออกกำลังกาย ก็จะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้

สาเหตุของการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บอาจมีสาเหตุมาจากการกระทำเหล่านี้

  • ออกกำลังกายโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพร่างกายก่อน
  • ทำท่าซ้ำๆ มากจนเกินไป
  • ออกกำลังกายในท่าที่ไม่ถูกต้อง
  • ไม่ได้พักร่างกายระหว่างออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายหักโหมและเร็วเกินไป
  • ออกกำลังกายเกินขีดจำกัดของร่างกาย
  • ใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม

ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

  • ควร warm up ก่อนออกกำลังกาย และ cool down หลังจากออกกำลังกาย 
  • ควรยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บ
  • เลือกการออกกำลังกายท่ีเหมาะกับร่างกายของเรา
  • ใช้อุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อลดการบาดเจ็บ
  • ออกกำลังกายในท่าทางที่ถูกต้อง
  • ฟังร่างกายตัวเอง ไม่ออกหนักจนเกินไป สำคัญที่เราต้องออกช้าๆแต่เป็นประจำ กล้ามเนื้ออาจจะรู้สึกเมื่อยล้า แต่ถ้าหากร่างกายรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดทันที
  • ถ้าหากเกิดบาดเจ็บจนทนไม่ไหว ให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที

การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา

การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนั้นสามารถเกิดขึ้นได้ โดยทั่วไปมักเกิดจาก 2 สาเหตุหลัก คือ

  1. การกระแทกอย่างรวดเร็วและรุนแรง 
  2. การใช้งานอวัยวะมากเกิน หรือซ้ำซาก

ความรุนแรงของการบาดเจ็บ

  1. การบาดเจ็บเล็กน้อย 
    เช่น มีแผลถลอก ผิวหนังฉีกขาด มีอาการตะคริว และมีการยืดของเอ็นยึดข้อมากเกินไป
  2. การบาดเจ็บรุนแรงปานกลาง
    เช่น เอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน ส่วนที่ได้รับบาดเจ็บบวมและมีอาการปวด มีอาการบาดเจ็บเมื่อเคลื่อนไหวอวัยวะดังกล่าว รวมทั้งการเคลื่อนไหวทำได้น้อยลง
  3. การบาดเจ็บรุนแรงมาก
    เช่น มีกระดูกหักหรือข้อเคลื่อน มีการเสียรูปของอวัยวะและมีอาการปวดอย่างมาก
  4. การบาดเจ็บที่เป็นอันตรายต่อชีวิต
    เช่น มีการบาดเจ็บที่รุนแรงต่อบริเวณลำคอหรือศีรษะ มีอาการหมดสติ มีอาการแสดงความผิดปกติของการทำงานของหัวใจ

หลักการปฐมพยาบาลการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา

R = Rest การหยุดใช้งานส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บทันที

I = Ice การใช้ความเย็นโดยการประคบเย็น เพื่อลดการมีเลือดออกบริเวณเนื้อเยื่อ ลดบวมและอาการปวดได้ โดยทั่วไปการประคบเย็นให้ประคบนานครั้งละ 10 ถึง 20 นาที หยุดประคบ 5 นาที ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งไม่บวม หรือทำวันละ 2 ถึง 3 ครั้ง 

วิธีที่นิยมใช้ในการประคบเย็น ได้แก่
– การใช้เป็นถุงเย็น (ice pack) ซึ่งจะคงความเย็นได้ประมาณ 45 – 60 นาที และต้องมีผ้าห่อไว้ไม่ให้ถุงเย็นสัมผัสโดยตรงกับผิวหนัง
– การใช้ถุงใส่น้ำแข็ง ผ้าชุบน้ำเย็น
– การพ่นด้วยสเปรย์เย็น (cooling spray) อาจใช้ลดปวดเฉพาะที่ได้ชั่วคราว สามารถใช้ได้กับบริเวณที่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนังไม่หนา เช่น คาง สันหมัด ข้อเท้า


C = Compression การพันผ้ายืดเพื่อกดไม่ให้มีเลือดออกในเนื้อเยื่อมาก มักใช้ร่วมกับการประคบเย็น เพื่อให้ได้ประโยชน์จากทั้งสองด้านร่วมกัน การพันผ้ายืดควรพันให้กระชับส่วนที่บาดเจ็บ และควรใช้ผ้าสำลีผืนใหญ่รองไว้ให้หนาๆ โดยรอบก่อนพันด้วยผ้ายืด ควรพันผ้ายืดคลุมเหนือและใต้ต่อส่วนที่บาดเจ็บ


E = Elevation การยกส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก และยังช่วยลดการบวมลงได้

อย่างไรก็ตาม ในกรณีบาดเจ็บรุนแรงที่สงสัยว่ามีอันตรายต่อข้อต่อหรือกระดูกควรดามด้วยอุปกรณ์ที่แข็งและขนาดเหมาะสมกับอวัยวะที่ได้รับการบาดเจ็บซึ่งหาได้ในบริเวณที่เกิดเหตุ เพื่อประคองอวัยวะและป้องกันไม่ให้มีการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อเพิ่มเติม

ข้อควรหลีกเลี่ยง ควรหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนในรูปแบบต่างๆ ในระยะแรก (48 ชั่วโมง) ของการบาดเจ็บ เพราะจะทำให้เส้นเลือดขยายตัว มีเลือดออกในบริเวณนั้นเพิ่มขึ้น นำไปสู่การบวมของเนื้อเยื่อโดยรอบ และจะมีอาการปวดมากขึ้น การหายจะช้าลง

การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนั้น บางครั้งก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่หากเพียงปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย การใช้เจลเย็นที่ไม่มีส่วนผสมของยาหรือสารสเตียรอยด์ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่นักกีฬาควรมีพกติดกระเป๋าไว้ เพราะนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายแล้ว กลิ่นอโรม่าก็ช่วยให้สมองได้ผ่อนคลายด้วยเช่นกัน

ไอเท็มแนะนำหลังออกกำลังกาย

เจลผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากความเหนื่อยล้า คืนความสดชื่นหลังออกกำลังกาย หรือหลังตากแดด

อ้างอิงจาก

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm

หนังสือข้อแนะนำการดูแลการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา สำหรับประชาชน” โดย ศาสตรจารย์คลินิก นายแพทย์ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล หนังสือชุดข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับเจ้าหน้าที่สาธารณสุข กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย